¿Cuántas calorías necesito al día?
Tus calorías diarias dependen de dos factores: tu metabolismo basal (la energía que tu cuerpo gasta en reposo) y tu nivel de actividad física. La suma de ambos es tu gasto calórico total diario, conocido como TDEE por sus siglas en inglés.
¿Cómo se calcula?
Esta herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas y recomendadas actualmente:
BMR = 10×peso + 6,25×estatura − 5×edad + 5Mujeres:
BMR = 10×peso + 6,25×estatura − 5×edad − 161
Después, el metabolismo basal (BMR) se multiplica por un factor según tu actividad para obtener el TDEE:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentaria | × 1,2 |
| Ligera (1-3 días) | × 1,375 |
| Moderada (3-5 días) | × 1,55 |
| Alta (6-7 días) | × 1,725 |
| Muy alta | × 1,9 |
Calorías para bajar o subir de peso
Para adelgazar, crea un déficit moderado restando unas 500 kcal a tu mantenimiento: perderás aproximadamente 0,5 kg por semana. Para ganar masa, añade un superávit de 300-500 kcal acompañado de entrenamiento de fuerza. Evita déficits extremos: como referencia general, no conviene bajar de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres sin supervisión profesional.